良質な睡眠は、私たちの美容と健康に大切な役割を果たします。
しかし、現代の忙しい生活スタイルやストレスの影響により、多くの人々が十分な質の高い睡眠を得ることが難しくなっています。
そこで、ここでは「睡眠の質を向上させるための5つの効果的な方法」をご紹介します。
これらの方法を実践することで、睡眠の質を向上させ、美容と健康に嬉しい効果が期待できます◎
規則正しい睡眠スケジュールの確立
不規則な睡眠スケジュールは、体内時計を乱し、睡眠の質を低下させる要因となります。
朝日を浴びることも大切です。
睡眠を促すホルモンと言われるメラトニンは、セロトニンが原料となります。
朝日を浴びることでセロトニンがたくさん作られます。
セロトニンによって睡眠を促すメラニンが増えれば、夜の睡眠がサポートされます。
夜の睡眠は、その日の朝日を浴びることで決まってくると言うことです。
そして、毎日同じ時間に寝て起きる習慣にも繋がります。
睡眠の質を良くする為に、体内時計を整えて、リズムを作ることも大切です。
快適な睡眠環境の整備
寝室の環境は睡眠の質に大きな影響を与えます。
暗さ、静かな、涼しい部屋を作り、快適なマットレスと枕、着心地の良いパジャマなど、自分に合ったアイテムを使用することも良いです。
不快な寝苦しさを軽減し、ストレスなく心身ともに脱力できる空間を工夫することで深い眠りにつくことができます。
デジタルデバイスの制限
スマートフォンやタブレットなどのデジタルデバイスは、
ブルーライトと言われる青い光を放出します。
通常の光より脳に刺激が強いと言われ、それにより脳が覚醒してしまいます。
又、睡眠の質を上げるメラトニン分泌を妨げる可能性があります。
寝る1時間前にこれらを使用しないように心がけることで、目覚めが良くなり、質の高い睡眠をサポートします。
適切な運動と体温管理
運動の習慣で睡眠の質が改善されることは、海外の研究でも確認されています。
それには、身体の体温が関係しています。
通常寝ている時は、深いノンレム睡眠と浅いレム睡眠を90分周期で交互に繰り返されて睡眠の質を保っています。
ですが、年齢を重ねると、そのサイクルが乱れてバランスを崩し、トータルの睡眠時間も少なくなっていきます。
このサイクルを整える為にも、体温を意識することがポイントです。
身体は体温が下がる時に眠気が起こります。
赤ちゃんや子供を見ると分かりやすいですが、子供は眠くなると手足がポカポカ温かくなります。
これは体内の体温を下げようと手足から熱放散しようとしているからです。
この体温を下げる幅が大きいほどより眠りに誘いやすくなる為、
夕方に運動で体温を上げておくことがポイントです。
そうすることで、寝る前に体温が大幅に下がりやすくなります。
運動をすることで体温変化が起こり、質のよい睡眠が得られるのです。
さらに運動を習慣化することで、より期待ができるようになります。
又、就寝直前の激しい運動は逆効果になる場合もある為、軽い運動にして、タイミングにも注意しましょう。
カフェイン摂取
コーヒーや紅茶、緑茶、コーラなどに含まれるカフェインも脳の覚醒作用があります。
血管の収縮作用もあるため、睡眠時に必要となる体内の熱放出がしにくくなるのも難点です。
睡眠前には、カフェインレスの飲み物を飲んだり、逆にリラックスできるようなハーブティーを選ぶなどの対策をしましょう。
ストレス管理とリラクゼーション
日常のストレスは自律神経の乱れを引き起こし、睡眠の質を低下させる一因となります。
リラクゼーション法や深呼吸、瞑想を取り入れてストレスを管理することで、心地よい眠りを得ることができます。
以上のことを見直したり、実践することで、睡眠の質を向上させることに期待できます。
睡眠の質が上がり、就寝後に深い眠りを得られること「成長ホルモン」の分泌も増えるので、
健康促進や美容など全てに嬉しい効果が得られることでしょう。
