加齢による筋力低下は、多くの人が避けて通れない課題ですが、適切な生活習慣でこれを予防・軽減することができます。
今回は、健康的な老後を迎えるために、加齢による筋力低下を防ぐ方法をご紹介していきます。
タンパク質の吸収を効率よく
良質なタンパク質、健康な脂質、ビタミン、ミネラルを含むバランスの取れた食事は、筋肉の健康を維持するために大切です。
特に、タンパク質は筋肉の修復と成長に必須栄養素です。
魚、鶏肉、大豆製品、ナッツなどを食事に取り入れましょう。
又、特に動物性タンパク質は栄養素の中でも体内で消化しづらい栄養素となります。
たくさん摂取しても、消化吸収が追いつかず、無駄になるどころか、胃腸に負担になってしまうこともあります。
元気な胃腸であれば良いですが、加齢と共に負担は少なくしたいところです。
きちんとは発酵した発酵食品は、発酵過程でタンパク質などの栄養素が分解されていきます。
すでにタンパク質がアミノ酸に分解された状態で食べることになるので、消化に負担なくすぐにエネルギーにもなってくれます。
よくアミノ酸指数だけを見て、動物性タンパク質を摂取する人もいます。
ですが動物性タンパク質は、その分余計な油を摂ってしまい、胃腸に負担がかかるだけでなく、心臓や血管へのリスクも出てしまいます。
植物性タンパク質でも、他にビタミンやミネラルなどの栄養素も一緒に摂れれば、動物性タンパク質と同等のタンパク質を得ることもできるでしょう。
そう言った部分では『和食』を上手く活用していくと、胃腸の負担を少なく効率よくタンパク質を摂取できるかと思います。
定期的な運動習慣
残念ながら、一度ついた筋肉でも使わないと衰えていきます。
筋肉量を維持するためには、定期的な運動は大切です。
そして、健康的な身体で考えると、有酸素運動と筋力トレーニングを行うことで、心肺機能と筋力の両方をサポートすることも大切です。
例えば、週に１～２回であったり、短時間や軽めでも良いので、習慣化し継続していくことで、健康的な体作りに確実に繋がっていきます。
短期間の劇的な体の変化より、年単位で地道に取り組んでいくことがポイントです。
ですが、運動が継続できれば良いですが、苦手な人や運動ができない人もいるかと思います。
今回の＂健康的な老後を迎える＂という点では、たくさんの筋力トレーニングはあまり必要ではないと思っています。
そして便利な世の中になっている中で、車移動やエレベーターなどに頼りすぎず、
普段の生活でどれだけ上手に身体を使ってあげれるか、
日々の積み重ねで、充分に身体の筋肉を維持することが可能になると考えています。
正しい休息と睡眠
筋肉の修復と成長は、十分な睡眠と休息が必要です。
睡眠不足は筋力を低下させることがありますので、7～9時間の質の高い睡眠を心がけましょう。
継続的な健康管理と調整
自分自身の体調や年齢に合わせた運動や食事法を見つけ出しましょう。
定期的な健康チェックで自分自身の「今」を知ることも大切です。
筋力低下を防ぐことは、健康的な老後のための準備に繋がっていきます。
バランスの取れた食事を効率よく吸収し、運動習慣、適切な休息と睡眠、ストレスの管理、そして定期的な健康診断、年齢に負けず元気な生活を継続していきましょう。
