人間の細胞は常に生まれ変わっていることはご存知でしょう。
その生まれ変わりや修復などは、細胞自ら行っています。
細胞が自身の一部を分解し、細胞の浄化、リサイクル、恒常性の維持を繰り返すシステムのことを「オートファジー」と言います。
このシステムが促進されることで、細胞の若返り（アンチエイジング）、腸内環境整う、免疫向上、病気の予防、太りにくくなるという効果が期待されます。
今回はこのオートファジーを日常生活で促進させる5つの方法をご紹介します。
１６時間の空腹時間を作る
オートファジーを促進するためには、飢餓状態を作ることです。
一日三食食べる現代人は体が常に食事で満たされ続け、体は消化活動にエネルギーを使い、細胞の修復・リサイクル装置まで稼働しなくなってしまいます。
個人差はありますが、目安では１６時間以上食べない時間を作ることでオートファジーは活性化されその効果が期待できると言われています。
１６時間を夜の睡眠時間と重ねることで、一日１食抜きすれば１６時間以上空けることが可能になります。
例）朝抜く人→お昼ご飯→夜ご飯２０時終（食べ終わった時間から）→１６時間空ける→お昼ご飯１２時以降に食事可能
例）夜抜く人→朝ご飯→お昼ご飯１３時終（食べ終わった時間から）→１６時間空ける→朝ご飯５時以降食事可能
ご自身の生活スタイルに合わせて行うのが良いでしょう。
夕食は早めに摂る
なので睡眠の質を高めることで、さらにオートファジー効果を発揮してくれます。
睡眠時に満腹状態で眠っていまうと、消化にエネルギーを使い、睡眠の質を妨げてしまいます。
できる限り良い睡眠を目指すためには、夕食は消化に良い食事にし、寝る2時間前には食事を済ませておくと良いです。
「すっきり起きれない」「寝付きが悪い」などの睡眠の質に不安を感じている人は、生活習慣の改善に取り組んでみてください。
高脂肪食は控える
脂っこいものを食べすぎると体内で「ルビコン」というタンパク質が作られます。
このルビコンがオートファジーの働きを低下させてしまうことがわかっています。
又、本来、細胞内の不要なたんぱく質を分解、排出しているオートファジーシステムですが、
動物性の食事が多いと脂質を取りすぎてしまい、逆に悪玉タンパク質が増えてオートファジーの働きを低下させることになってしまいします。
一日一食抜きを実践していても、食事の内容によっては効果がでなくなり、逆効果になってしまうこともあるため、食事にも注意が必要です。
活性化させる栄養素をとる
オートファジーを活性化させる栄養素として注目されているのが「ウロリチン」という栄養成分です。
・ザクロ
・くるみ
・ベリー系の果実
ウロリチンは、壊れたミトコンドリアを除去するオートファジーをサポートする作用があることが世界で初めて確認されました。
又、長寿遺伝子と言われる「サーチュイン遺伝子」の活性化もサポートするとも報告されています。
適度な有酸素運動
食事を減らすだけでは筋肉量低下にも繋がるため、運動も大切です。
空腹時のオートファジーが活性化されているタイミングで運動することで、新陳代謝と連動して、よりオートファジー活性化に貢献します。
自宅でできるほどの軽い筋トレや、ウォーキング、軽いジョギングなどが良いでしょう。
但し、低血糖体質や、極度の痩せ体質の方は、注意が必要です。
断食中の運動は糖分を消費しやすい為、血糖値の安定を優先して、酵素発酵ドリンクなどで最低限の糖分を摂取しながら行うと安心です。
発酵したドリンクは糖分も分解されているため、血糖値安定させながら栄養補給もできます。
体調を見ながら無理なく行って行きましょう。
